корнеплоды
Мартин Пул / Digital Vision / Getty Images
Гликемический индекс или GI измеряет, как ваш уровень сахара в крови изменяется в течение двух-трех часов после употребления в пищу продуктов, содержащих углеводы. Продукты с высоким ГИ имеют гликемический индекс 70 или выше. Продукты с низким ГИ составляют 55 лет и меньше, а продукты со средним ГИ — от 56 до 69 по шкале ГИ. Крахмал — это одна из форм углеводов. По данным Американского института исследований рака, каждая порция крахмалистых овощей содержит примерно в три раза больше углеводов, чем некрахмалистые овощи.
Клубни и корнеплоды
Репы
Крахмалистые клубни, такие как картофель и сладкий картофель, имеют рейтинг 85 и 61 соответственно, согласно диаграмме гликемического индекса, или GIC, на Glycemic-Index.org. Другие представители семейства клубневых, такие как тыква и кабачки, также богаты крахмалом. GIC оценивает тыкву на 75. Пастернак и репа — это корнеплоды, которые содержат большое количество крахмала и оцениваются примерно в 97, а свекла — на 64.
Зерновые и бобовые
Сладкая кукуруза
Сладкая кукуруза или кукуруза — это разновидность зерна, но початки сладкой кукурузы собирают, когда они незрелые и мягкие, в отличие от других сортов кукурузы, которые созревают перед сбором урожая. Сладкая кукуруза классифицируется как крахмалистый овощ и имеет средний рейтинг GI 54. Широкие бобы — это тип крахмалистых бобовых с относительно высоким рейтингом GI 79, в то время как зеленый горошек также классифицируется как крахмалистый, но имеет более низкий рейтинг GI 48.
Крестоцветные овощи и лук
Броколи, капуста, цветная капуста
Blue Jean Images / Digital Vision / Getty Images
К крестоцветным овощам или овощам, принадлежащим к семейству Brassicaceae, относятся брокколи и капуста. «Это некрахмалистые овощи, содержащие фитохимические вещества, витамины и минералы, которые снижают риск таких заболеваний, как рак», — говорит зарегистрированный диетолог Элейн Маги из WebMD. Брюссельская капуста, цветная капуста, бок-чой, зелень репы, листовая капуста, кресс-салат и редис также являются некрахмалистыми овощами семейства Brassicaceae. У этих овощей низкий рейтинг GI. Например, согласно GIC, брокколи и капуста имеют оценку 6. Некрахмалистые овощи семейства Allium, также известные как "луковичные" овощи, включают лук, лук-порей, чеснок и лук-шалот.
Стеблевые и листовые овощи
Спаржа
Майкл Бланн / Digital Vision / Getty Images
Стеблевые овощи, такие как сельдерей, спаржа и фенхель, не содержат крахмалистых овощей. Низкое количество крахмала дает им низкий рейтинг GI. Например, согласно GIC, спаржа имеет 8 баллов. Зеленые листовые овощи, такие как салат, шпинат, кресс-салат и мангольд, — это некрахмалистые овощи, которые часто едят в салатах в сыром виде. Шпинат имеет низкий GI-рейтинг — 6. Американская диабетическая ассоциация рекомендует ежедневно употреблять не менее трех-пяти порций некрахмалистых овощей, таких как темная листовая зелень, для поддержания хорошего здоровья.
