Известно, что для нормального функционирования взрослому человеку необходимо в среднем от 2000 до 2500 ккал в сутки. Однако важно помнить, что наш рацион – это не только количество получаемой нами энергии, но и источник определенных питательных веществ.
Идеи для дома объяснит, сколько в среднем нужно съедать человеку для сбалансированного питания.
Тарелка для здорового питания
Один из самых простых способов рассчитать порцию еды — с помощью тарелки.
- Считается, что при каждом приеме пищи примерно половина ваша тарелка должна состоять из фруктов и овощей. Следует отметить, что картофеля в списке нет из-за его негативного влияния на уровень глюкозы.
- Цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновой хлеб и макароны, коричневый рис, ячмень, лебеда и т. д., должно составлять около одного четверть часть тарелки.
- Рыба, птица, бобы, орехи и другие источники белка должны занимать четверть часть тарелки.
- Полезные растительные масла (оливковое масло, масло канолы, соевое масло, кукурузное масло, подсолнечное масло и другие) следует употреблять в умеренных количествах.
- Что касается молочных продуктов, то их количество желательно сократить максимум до 3 порций в день. Например: стакан молока, стакан кефира и 40 г твердого сыра.
пальмовый метод
Метод измерения порции ладонью подходит большинству людей. В этом есть свои преимущества:
- Размер ваших рук не меняется, а значит, это постоянный ориентир.
- Руки пропорциональны телу: более крупные люди, которым нужно больше еды, как правило, имеют большие руки, поэтому у них будут большие порции. То же самое касается тех, у кого маленькие руки.
- Этот метод позволяет легко отслеживать выбранные вами продукты и экономит время и нервы.
Примерное руководство для каждого приема пищи выглядит следующим образом:
- Богатые белком продукты, такие как яйца, мясо, рыба, птица и бобовые – порция размером с ладонь.
- Фрукты, овощи и салаты: порция размером с кулак.
- Продукты, богатые углеводами: 1 горсть. Это, например, крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, свекла и др.) и цельнозерновые продукты.
- Продукты с высоким содержанием жиров (масло, орехи, семечки, сыр): 1 порция размером с большой палец.
необходимое количество воды
Потребление нужного количества воды очень важно для нашего организма. Даже идеально разработанный план диеты не будет работать должным образом, если этот аспект будет упущен из виду. Норма для взрослого человека 2-2,5 литра в день. Вы можете прочитать больше в этой статье.
Следует помнить, что эти руководства являются ориентировочными. И количество, и выбор пищи зависят от индивидуальных факторов: пола, возраста, роста, веса, обмена веществ, физической активности и др.
