Известно, что благодаря занятиям спортом организм человека меняется в лучшую сторону: сжигается лишний жир, ускоряется обмен веществ, устраняются проблемы с кожей и целлюлит, появляется возможность приобрести красивую фигуру. Для этого, однако, желательно добиться полноценной нагрузки на различные группы мышц, чего нельзя добиться простой пробежкой. Поэтому очень важно сочетать это упражнение с другими видами физической активности.
Мы выяснили, как бегать, чтобы похудеть без вреда для здоровья, и почему бег эффективен в сочетании с другими упражнениями.
Как подготовиться к тренировке
- Носите удобную обувь и одежду, не стесняющую движений.
- Найдите подходящее место для тренировок: бег по грунтовым дорожкам в парке или по мягкому покрытию на стадионе исключит возможные травмы, с которыми сталкиваются любители бега по асфальту.
- Если вы только начинаете тренироваться, старайтесь слегка упираться стопой в среднюю часть подошвы.
- Во время тренировок обращайте внимание на свои ощущения: если чувствуете дискомфорт, уменьшите нагрузку. Бег должен быть приятным, а не неприятным занятием.
Тренировка должна длиться около часа, причем треть этого времени должна быть потрачена не только на бег
Начните с разминки5-10 минут занятий позволяют разогреть мышцы всего тела и подготовить связки и сухожилия к нагрузке. Начните с бодрой ходьбы, постепенно переходите к медленной пробежке и продолжайте постепенно увеличивать скорость. Не останавливайтесь: в первые 20 минут организм черпает энергию из гликогена и только потом начинает сжигать жир. Поэтому рекомендуется тратить на основную часть тренировки не менее 30-40 минут и Завершите тренировку растяжкой чтобы дать полную нагрузку всему организму и успокоить мышцы.
Чтобы потерять больше калорий, нужна интенсивная нагрузка, но важно не переутомляться, поэтому идеальным вариантом являются интервальные тренировки: в течение определенного времени бежать быстро, затем медленно, потом снова быстро и т.д. Интервалы можно измерять по периодам (в минутах) или по расстоянию (в метрах).
Отдыхайте, давая организму время на восстановление
После тренировки организму необходимо время для отдыха. Поэтому 1-2 дня в неделю необходимо делать перерыв между тренировками, чтобы дать полную нагрузку всему телу и успокоить мышцы. Таким образом, в организме будет больше энергии, мышцы будут восстановлены При этом сердце не будет нагружаться до изнеможения. Кроме того, постоянные тренировки приводят к выбросу в кровь гормонов стресса, что негативно сказывается на функционировании иммунной системы и, вопреки желанию, может привести к увеличению жировой массы тела.
Отслеживайте, как вы сжигаете калории и откуда их получаете
Эти 2 блюда имеют одинаковую калорийность, но разный состав и количество питательных веществ.
Изменение рациона питания — одно из главных условий успеха, если вы хотите похудеть с помощью бега. При этом важно соблюдать некоторые правила:
- Следите за количеством потребляемых калорий: организм не должен тратить меньше, чем получает.
- Нельзя морить себя голодом ни до, ни после тренировки.
- Важно пить достаточное количество жидкости.
- Необходимо постепенно переходить на качественную пищу, которая даст организму максимальное количество энергии и обеспечит полезными веществами, минералами и витаминами. В то же время лучше исключить из меню сладости, мучные изделия, жареную пищу и обработанное мясо.
Тренируйтесь регулярно, чередуя различные виды упражнений
Чтобы сбросить жир и поддерживать желаемый вес, необходимо регулярно бегать. Силовые тренировки помогут ускорить процесс и придать телу красивые формы. Лучше всего чередовать виды деятельности. В один день — бег, в другой — силовая тренировка, а третий день оставить для отдыха, предпочтя прогулку по парку, чтобы дать организму возможность восстановиться.
Во время бега, рекомендуется менять беговую нагрузку. Начните с медленного бега трусцой, затем переходите к интервальному бегу, иногда бегайте по поверхности с перепадами высот. Уже через пару недель вы заметите, что такой подход кажется простым, но на самом деле он быстро развивает выносливость и укрепляет опорно-двигательный аппарат.
Чтобы похудеть, лучше бегать по вечерам
Бег по утрам дает большую нагрузку на организм, особенно на сердце, особенно при избыточном весе. Для снижения веса лучше бегать вечером: это ускорит обмен веществ и не позволит организму превратить полученные за день калории в жировые отложения.
Важно: избегайте пробежек по пустынным, плохо освещенным улицам и носите светоотражающую одежду вблизи дорог.
Прежде чем приступить к тренировкам, обязательно обратитесь к врачу
К сожалению, многие люди, особенно с избыточным весом, сталкиваются с определенными проблемами со здоровьем и даже не подозревают об этом. Болезнь часто может быть (иногда временным) противопоказанием к занятиям спортом, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться с врачом и убедиться, что в вашем случае бег не принесет больше вреда, чем пользы.
