Перекусы — это нормальное явление для большинства людей. Это отличный способ удовлетворить желудок между приемами пищи. Чтобы полностью реализовать потенциал перекусов, их следует делать не от скуки или по привычке, а хорошо организовать и спланировать.
Мы подготовили для вас советы о том, как разумно подходить к перекусам.
1. Определите правильное время для перекуса
Время перекуса очень важно. Лучше всего перекусывать через 3-5 часов после основного приема пищи, чтобы поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне. В дополнение, полезно перекусить перед тренировкой или после работы или учебы, когда вам нужен заряд энергии или вы не уверены, когда будет следующий прием пищи.
2. Перекусывайте осознанно
Прием пищи без отвлекающих факторов помогает чувствовать себя сытым и менее склонны к перекусам в течение дня. Перестаньте работать, смотреть телевизор, сидеть в Интернете и т.д., y наслаждаться каждым кусочком. Когда вы начинаете есть медленно, улучшается пищеварение, и вы чувствуете себя более сытым вероятность набора веса состав веса сократить. Также ключевым моментом здесь является употребление здоровой пищи. Ешьте свежие фрукты, орехи, цельное зерно, овощи или простые молочные продукты.
3. Сочетает в себе углеводы, белки и жиры
Разнообразить рацион. Есть все 3 макронутриенты (белки, жиры, углеводы)белки, жиры, углеводы) в вашей закуске. Такое сочетание позволит Вам чувствовать себя сытым до следующего приема пищи. Белки и жиры повышают сытость, а углеводы дают энергию. Например, съешьте несколько орехов (белки и жиры) и виноград (углеводы), или несколько цельнозерновых крекеров (углеводы) с нежирным сыром (белки и жиры), или небольшой смузи с бананом, молоком и арахисовым маслом.
4. Перекусывайте орехами
Несоленые орехи — это хороший заменитель от крекеров и продуктов, содержащих пустые калории. Они содержат много полезных питательных веществ и с большей вероятностью принесут пользу организму вызывают чувство сытости. Однако орехи содержат много калорий, поэтому их следует есть небольшими порциями. Вы можете перекусить фундуком, миндалем, грецкими орехами, кешью, арахисом, жареными тыквенными семечками и т.д.
5. Выбирайте злаки
Цельные зерна содержат клетчатки и фитохимических веществ, витаминов и минералов. Все они полезны для вашего организма. Эти закуски могут дать вам энергетик надолго. Кроме того, благодаря клетчатке вы дольше будете чувствовать себя сытым. Попробуйте чипсы тортильяс из цельного зерна, крендельки крупы с низким содержанием соли, богатые клетчаткой, или салат с цельными зернами.
6. Считать калории
Закуски не являются полноценными приемами пищи, Поэтому начните с небольшой порции и, если почувствуете, что нужно больше, добавляйте понемногу. В таком измерении это составляет от 150 до 300 ккал. Вы можете попробуйте:
- банан или яблоко с 1/4 чашки орехов или семечек или с 1-2 столовыми ложками орехового спреда;
- 30 г крекеров из цельнозерновой муки с 30 г сыра;
- морковные палочки и ломтики яблока с 1/4 чашки (около 32 г) хумуса.
7. Берите с собой закуски
Если вы хотите держаться подальше от нездоровых закусок, таких как торговые автоматы, самый лучший способ — это делая самостоятельно и иметь при себе собственные здоровые варианты. Вы можете взять с собой:
- ломтики банана с арахисовым маслом;
- шпажки из свежих фруктов с греческим йогуртом;
- персики с мягким тофу;
- йогурт и нарезанные свежие фрукты, посыпанные орехами или гранолой;
- богатые клетчаткой хлопья с измельченными фруктами и молоком или обогащенным соевым напитком;
- вегетарианские палочки с соусом из кешью;
- помидорами черри или нарезанными помидорами и вареным яйцом;
- цельнозерновая пита с запеченным фалафелем и полосками красного перца.
8. Выбирайте печеные, а не жареные продукты
При перекусах отдавайте предпочтение печеным, а не жареным продуктам. Сайт овощи и фрукты приготовленные на сухом огне в духовке, содержат меньше масла, а именно гораздо полезнее чем жареные продукты. Попробуйте баклажаны, чипсы, кольца лука или сухой обжаренный печеный арахис.
