Если вы соблюдаете диету, важно знать, сколько весит ваша пища. Однако у вас не всегда могут быть весы под рукой, особенно когда вы не едите дома. К счастью, ваша собственная рука или тарелка помогут вам легко взвесить большинство продуктов.
В Идеи для дома, мы покажем вам, как это сделать.
1. Используйте свою руку, чтобы оценить размер порции
Ваша рука может сказать вам приблизительный размер порции:
А горсть ~ 1/4 стакана (28г)
Полезно для оценки: орехи, семечки, сухофрукты.
размер ладонь ~ 1/2 стакана (85 г)
Полезно для оценки: белков, таких как курица, говядина, рыба, моллюски, тофу. Одна порция сухих макарон равна 1/2 стакана.
Сжатый кулак (или сжатая ладонь) ~ 1 чашка
Полезно для оценки: вареной овсянки, риса, макарон, картофеля, фруктов, кукурузной муки.
2 горсти ~ 1 стакан
Полезно для оценки: овощи.
один большой палец ~ 2 чайные ложки (28г)
Полезно для оценки: арахисового масла, твердого сыра, сливочного масла, заправок, майонеза.
Кончик большого пальца ~ 1 ч.л
Полезно для оценки: все масла, маргарин, майонез.
2. Используйте свою тарелку, чтобы оценить вес еды
Для этого вам понадобится тарелка поменьше для салатов или закусок диаметром 20-22 см и тарелка побольше диаметром 25-30 см. Поместите еду сверху, чтобы получить приблизительный вес.
- 1/4 тарелки диаметром 20 см = от 1/2 до 3/4 чашки еды
- 1/4 тарелки диаметром 25 см = от 1 до 1 1/2 чашки еды
- 1/2 тарелки диаметром 20 см = от 1 1/2 до 2 чашек еды
- 1/2 тарелки диаметром 25 см = около 3 чашек еды
Не забывайте, что фактический размер порции также зависит от того, как вы укладываете ее на тарелку. Один из способов контролировать размер порций — оставлять некоторое пространство между разными продуктами, чтобы они не соприкасались друг с другом. Таким образом, вы позаботите не переполнить блюдо и не питаться избытком.
Если вы хотите похудеть, воспринимайте изображение выше в качестве ссылки для контроля здоровых порций. При наполнении блюдо, убедитесь:
Заполните половину тарелки овощами без крахмала. Они полны витаминов, клетчатки и антиоксидантов. Кроме того, они заставляют вас чувствовать себя полным дольше. Овощи Unclidón включают:
Артишоки, Бетбе, Брюссельская капуста, брокколи, капуста (зеленая, Бок Чой, Чино), морковь, цветная капуста, огурец, Дайкон, Зеленые (Berza, Kale, Nabo), салат, лук, помидоры.
Заполнить 1/4 пластины белком. Это помогает вам развивать мышцы и чувствовать себя полным.
Заполнить 1/4 тарелки углеводами. Они предоставят вам энергию. Вы можете использовать фрукты, овощи с крахмалом, бобы, интегральные хлопья и пищу, приготовленные из муки (хлопья, хлеб, соленое печенье и макароны).
Добавьте пару чайных ложек жира. Сосредоточьтесь на здоровых жирах, таких как оливковое масло, авокадо и орехи.
3. Используйте объекты для оценки размеров порций
Размер порции — это стандартная мера еды (например, в граммах или чашках).
Размер порции цельного фрукта 110 грамм, что примерно равно объему бейсбольного мяча.
Размер порции салата из тунца или курицы – 1/2 банки, что примерно равно объему теннисного мяча.
Размер порции орехов составляет 1/4 стакана, что примерно равно объему яйца.
Размер порции риса, кускуса или киноа составляет 1/3 стакана, примерно такого же объема, как силиконовая форма для кексы.
Размер порции картофеля 85 грамм, что примерно равно объему мышь компьютер.
Размер порции приготовленной пасты составляет 1/3 стакана, что примерно равно объему шарика мороженого.
Размер порции вафли или блинчика – 1 шт, что примерно соответствует размеру компакт-диска.
Размер порции масла или сливочного масла составляет 1 чайная ложка, что примерно равно размеру отпечатка пальца.
Размер порции сыра 28 грамм, что примерно равно объему 2 игральных костей.
Размер порции йогурта составляет 2/3 стакана, что примерно равно объему бейсбольного мяча.
