Стойка на голове (сирсасана) может выполняться как с опорой на стену, так и без нее. В этом положении тело удерживается в вертикальном положении с упором на предплечья, а макушка головы слегка опирается на пол. Эта поза считается сложной и имеет ряд противопоказаний, поэтому перед ее выполнением обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Идеи за 5 минут предлагает вам ознакомиться с шагами, которые помогут вам встать на голову. Выполнять это положение следует только под руководством опытного инструктора.
Подготовительные укрепляющие упражнения
1. Наклонитесь вперед, широко расставив ноги
- Встаньте так, чтобы между вашими ногами был примерно один метр, можно чуть больше или меньше.
- Слегка поверните пальцы внутрь. Сцепите руки за спиной. Вдохните.
- На выдохе наклонитесь вперед как можно ниже. Держите позвоночник прямо. Потянитесь руками к полу. Удерживайте эту позу. С каждым выдохом старайтесь сделать прогиб еще глубже.
2. Поза лодки
- Сядьте на коврик. Выпрямите спину и посмотрите вперед.
- Поднимите ноги от пола. Руки должны быть прямыми. Следите за тем, чтобы не искривить позвоночник. Вытяните руки перед собой. Если вам трудно, можно слегка согнуть колени или опереться на руки.
- Не забывайте дышать. Задержитесь в этой позе и сделайте 5 глубоких вдохов.
3. Поза «дельфин
- Встаньте в позу дельфина. Опирайтесь на колени и предплечья. Поставьте предплечья так, чтобы они образовали треугольник, и сцепите руки вместе. Поднимите таз вверх, выпрямляя ноги. Слегка приподнимите пятки от земли и приблизьте ступни к рукам. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног и спины. Наклоните голову вниз и посмотрите на свои ноги. Задержитесь в этой позе на некоторое время.
- Затем, опустив спину, отступайте ногами назад до тех пор, пока плечи не окажутся прямо над локтями, а туловище — параллельно полу. Вы должны стоять как на доске, используя силу предплечий и стоп. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Посмотрите на пол. В шее не должно быть напряжения.
- Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Затем, выдыхая, опустите колени на пол.
Шаги для стояния на голове
1. Запомните положение рук
- Представьте, что вы держите в руках теннисный мяч.
- Положите руки на голову так, чтобы макушка головы находилась между предплечьями.
- Сжимает лопатки, опускает плечи и активизирует дельтовидные мышцы. Именно так должен чувствовать себя ваш плечевой пояс, когда вы держите ноги вверх. Большая часть веса должна приходиться на предплечья, а не на голову.
2. Начните упражнение
- Положите колени под бедра, а запястья — под плечи. Положите предплечья на коврик. Помните, что голова не должна соскальзывать. Во время тренировки используйте стену в качестве опоры и располагайте руки на расстоянии 10-15 см от нее.
- Положите голову так, как вы учили раньше. Пришло время применить знания на практике.
- Затем сделайте выход в позу дельфина, но голову оставьте на полу. Поднимите копчик, выпрямите ноги и встаньте на носки.
- Постепенно перемещайте ноги по направлению к голове. Вам может показаться, что вы вот-вот упадете, но опора на предплечья не позволит этому случиться.
3. Поднимите ноги
- Поднимает ноги от земли и подтягивает колени к груди. Задержитесь в этом положении на некоторое время, чтобы восстановить равновесие.
- Поднимите колени и поставьте стопы на стену.
- Медленно начинайте поднимать ноги все выше и выше, пока ноги не будут вытянуты в прямую линию. Почувствуйте свое тело в этом положении. Задержитесь в этой позе.
4. Выполнить выход
- Согните колени, опуская стопы параллельно стене.
- Оторвите ноги от стены и подтяните колени к груди.
- Поставьте ноги на пол и опуститесь на колени.
- Медленно поднимите голову и распрямите плечи.
Когда вы почувствуете уверенность в своих силах, можно на короткое время отрывать ноги от стены. С практикой вы перестанете нуждаться в поддержке и будете выполнять все движения автоматически.
Вариации стойки на голове
Используйте различные способы входа и выхода из позы «над головой».
- С прямыми ногами. Плотно прижать ноги друг к другу и вытянуть их в линию. В этом положении поднимите их вверх и опустите таким же образом.
- С опорой на стену. Согните ноги и подтяните их к груди. Сначала выпрямите одну, затем другую. Выход из позы следует выполнять аналогичным образом, поочередно каждой ногой.
- С согнутыми ногами. Сначала согните ноги и прижмите их к груди. Затем одновременно вытяните их вверх. Опустите их в том же направлении, что и подняли.
Используйте вариант с прямыми ногами, так как он является наиболее безопасным и надежным.
